lightanddesign.ru
Создание вакуума в брюшной полости может помочь уменьшить талию, укрепить мышцы живота, исправить осанку и улучшить работу внутренних органов. Вместе с экспертом вы узнаете, что это за упражнение и как правильно его выполнять.
Практикующие йогу первыми стали применять вакуумные техники. Они выполняют упражнения удхьяна бандха ("брюшные замки") для нормализации пищеварения, улучшения кровообращения и укрепления иммунной системы. Во второй половине 20 века американский культурист Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и впервые представил ее со сцены. В отличие от классического "замка живота", его собственный вариант активизирует глубокие мышцы живота. Благодаря "вакууму" культуристы добивались значительного сокращения нижней части спины. Это упражнение впоследствии пропагандировал Арнольд Шварценеггер.
Считается, что создание вакуума в брюшной полости полезно для здоровья и внешнего вида. Давайте уточним, правда это или нет.
Что такое вакуум живота
Пробел" — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренних мышц живота. Его важность заключается в попеременном сокращении и расслаблении боковых мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями. Упражнения не требуют дополнительного спортивного оборудования или специальной физической подготовки. Они занимают всего несколько минут в день и подходят для людей всех возрастов.
Поперечные мышцы живота являются одними из самых труднодоступных. Их трудно активировать с помощью классических упражнений для живота, поскольку они лежат под медиальными косыми мышцами. В то же время поперечные мышцы отвечают за напряжение живота и узкие бедра. Самое главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. Вакуум" — одно из редких упражнений с участием этих мышц.
Как правильно делать вакуум живота
Упражнения "Вакуум" могут включать в себя упражнения в положении стоя, сидя и лежа на всех четырех. Выберите то отношение к себе, которое вам наиболее комфортно — эффективность упражнения от этого не зависит. Основное правило — есть и пить не менее чем за три часа до тренировки. Врачи рекомендуют принимать "вакуум" натощак сразу после пробуждения.
Шаг 1: Примите удобное положение. Если вы еще не решили, то можете встать прямо — немного вперед, спина прогнута, руки на коленях. Для первой тренировки лучше всего надеть короткую футболку и выполнять упражнения перед зеркалом. Это дает вам лучшее представление о том, как работают мышцы, и позволяет контролировать правильность выполнения упражнения.
Шаг 2: Плавно и глубоко вдыхайте через нос. Это должно занять не менее 3-5 секунд. Если у вас насморк или заложенность носа, вы можете медленно вдыхать через рот.
Шаг 3: Начните выдыхать через рот, втягивая живот. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока в легких не останется воздуха.
Шаг 4: Задержите дыхание и втяните живот как можно громче. Постарайтесь "приклеить" пуговицу живота к позвоночнику. Если все сделано правильно, на месте брюшной полости образуется глубокая полость, и подбрюшье будет хорошо видно.
Некоторые люди предпочитают не задерживать дыхание и продолжать дышать полной грудью во время тренировки, что также допустимо. В любом случае, интенсивность работы мышц следует поддерживать в течение 15-20 секунд.
Для начинающих достаточно 5-10 секунд. Не переусердствуйте: дышите небольшими интервалами. Врачи рекомендуют постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность сокращений живота.
Шаг 5: Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-5 раз. Можно делать с небольшим перерывом в середине подхода. Повторите несколько раз, а затем отдохните минуту или две.
Не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. Для того чтобы научиться "гасить его", требуется терпение и регулярная практика. Мы рекомендуем посмотреть видео, чтобы лучше понять, как правильно выполнять это упражнение.
Польза вакуума живота
До сих пор нет убедительных научных доказательств того, что "вакуум" помогает убрать жир с талии и сделать живот более плоским. Однако тренировка поперечной мышцы живота важна не только с эстетической точки зрения. Это может принести пользу здоровью.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), брюшные кранчи эффективно активируют мышцы, стабилизирующие туловище и нижнюю часть спины 1, 2, 3. Это уменьшает нагрузку на позвоночник и исправляет осанку.
Согласно исследованию ученых из Университета Небраски, вакуум эффективно прорабатывает как боковые, так и косые мышцы живота 4. Кроме того, это упражнение укрепляет нижнюю часть живота и помогает справиться с болью в спине 5. Это привело к тому, что физиотерапевты в Южной Корее попросили участников исследования заниматься физическими упражнениями три раза в неделю в течение месяца.
Вакуум повышает внутрибрюшное давление и массирует внутренние органы. Врачи утверждают, что он оказывает восстанавливающее действие на кишечник, пищеварительную и репродуктивную системы. Кроме того, "вакуум" улучшает кровообращение в брюшной полости и выводит жировые отложения быстрее, чем застойные и воспалительные процессы. Это упражнение также способно увеличить жизненную емкость легких.
Однако имейте в виду, что пылесос работает только в сочетании с другими упражнениями и правильным питанием. Несмотря на многочисленные преимущества, одними вакуумными тренировками вряд ли удастся добиться узкой талии, плоского живота и желанного пресса в шесть кубиков.
Противопоказания
Врачи предупреждают, что это упражнение подходит не всем. Он считается довольно опасным. Вакуумирование" запрещено во время беременности и менструации (тренировки следует продолжать в течение 4-5 дней после окончания менструации). В противном случае упражнения могут нарушить цикл и привести к серьезным гинекологическим отклонениям.
‘Упражнения не рекомендуются людям с неконтролируемой гипертонией, ишемической болезнью сердца (коронарным атеросклерозом) или застойной болезнью сердца’, — добавляет доктор Этери Колесник, кардиолог из Европейского общества кардиологов.
Отсасывание также противопоказано в следующих случаях.
- венозный тромбоз,.
- Инфекционные заболевания,.
- желудочно-кишечные расстройства; и
- глаукома и повышенное внутричерепное давление,.
- Обострение хронических заболеваний внутренних органов; и
- Заболевания органов брюшной полости и малого таза,.
- Наличие фибромиомы матки или инородных тел в матке (маточные катушки);.
- недавняя операция на брюшной полости или тазу ;
Если вы сомневаетесь, можно ли вам выполнять это упражнение, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом.
ВАЖНО: Вы не должны испытывать боль при выполнении вакуума. Проблем со здоровьем нет, но если в процессе возникают неприятные болезненные ощущения, дискомфорт в животе, головокружение или тошнота, практику следует немедленно прекратить.
Отзыв эксперта
Мария Хавкина, послеродовой реабилитолог и йогатерапевт, основатель программы "Йога-мама
Выполнение вакуума активизирует боковые мышцы. Однако этого недостаточно, чтобы стимулировать брюшную стенку, добиться плоского живота и визуально уменьшить талию. Это только один из "строительных блоков". Следовательно, нет причин выполнять только это упражнение. Необходим комплексный подход. Этот "вакуум" должен быть заполнен другими упражнениями, в идеале — разминкой.
Однако это упражнение имеет и другие последствия. Он оказывает благотворное влияние на кишечник и помогает избавиться от запоров. Если вы будете делать "вакуум" каждое утро натощак, то уже через несколько дней заметите первые результаты.
Промежутки также полезны для циркуляции крови. Он способствует ускорению венозного оттока органами малого таза и брюшной полости и помогает уплотнению почвы в области гемо- и таза. При регулярных занятиях результаты могут быть заметны уже через неделю или полторы. Однако здесь важно понимать, что даже если вы каждое утро делаете "пробел", продолжаете вести малоподвижный образ жизни, мало двигаетесь и плохо питаетесь. Эти факторы отменяют эффективность физических упражнений. Они минимальны или совсем не заметны.
Промежуток" становится частью реабилитационного или оздоровительного комплекса для органов брюшной полости — упражнения немного приподнимают и смягчают орган. Но дело не только в том, чтобы стоять прямо. Для достижения наилучших результатов используйте различные положения ботинка. Это можно делать с четырьмя на руках, лежа на спине. В качестве альтернативы подложите подушку под таз и закиньте ноги на стену — эта позиция часто используется в йоге. И, конечно же, не забывайте тренировать осанку тела и упражнять дыхательную систему.
