lightanddesign.ru
You might also like
Многие любители боевых искусств хотят сделать свои удары сильнее. Это важно не только для профессиональных спортсменов, но и для всех, т.е. для самообороны. Хороший удар должен быть сильным, быстрым и точным.
Если вы хотите бить сильнее, вам помогут упражнения. В удар нужно вкладывать все скелетные мышцы тела, а не только кулаки. Ноги, мышцы живота, спина, плечи и руки должны быть прочно посажены при контакте с мишенью. Техника также играет важную роль.
Какие мышцы задействуются при ударе?
Ноги и ягодицы. Мышцы ног отвечают за то, чтобы поднять вас с земли. Вы нагружаете все тело, делая удар максимально мощным. Существуют исследования, в которых спортсмены выполняют упражнения для ног и измеряют силу ударов. Исследователи пришли к выводу, что недомогание в нижней части тела значительно снижает качество удара.
Руки. Основная функция рук — передача сконцентрированной силы тела противнику или цели. Важно иметь быстрые и сильные руки, а не громоздкие.
Грудь. Грудные мышцы придают ускорение рукам. Они, вероятно, вносят наибольший вклад в ударную силу верхней части тела.
Спина и туловище. Сильный стержень — это стабильный центр тяжести. Улучшает баланс.
Плечи. Сильные мышцы важны для выносливости. Если вы хотите атаковать больше, чем ваш противник, тренируйте плечи.
5 упражнений для развития силы удара
Комплексы упражнений выполняются в два-три раунда.
Приседание со штангой с небольшим весом
Техника.
- Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире, чем на ширине плеч. Положите штангу на лопатки. Они должны быть расположены вместе для придания жесткости спине.
- На вдохе опустите их вниз так, чтобы таз оказался ниже колен. Они направлены в сторону, а не внутрь. Спина прямая с небольшим изгибом.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Стабилизируйтесь и повторите движение.
Выполните каждый подход по 15-20 раз, по очереди.
Блинный и френч-пресс
Техника.
- Возьмитесь за блин обеими руками так, чтобы руки тянулись вверх.
- На вдохе медленно опустите пусковую установку за голову до угла 90° в локтях.
- Выдохните и вытяните руки вверх. Не отводите локти в стороны.
Выполните каждый подход по 15-20 раз, по очереди.
Опускание штанги перед грудью
Техника.
- Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками. Штанга не должна быть тяжелой; 5-10 кг — идеальный вариант.
- Согните руки в локтях так, чтобы штанга находилась перед грудью, а локти были направлены вниз.
- Выдохните и прыгните, одновременно вытягивая руки со штангой перед собой.
- После вдоха приземлитесь и верните штангу в исходное положение.
- Слегка согнитесь в талии и выпрямите спину. Следите за тем, чтобы штанга не выпала из рук.
Выполните один подход 10-15 раз.
Скручивание рук с помощью оборудования с сопротивлением
Техника.
- Надежно закрепите удлинитель. Идеально подходит настенный брус или вертикальная труба.
- Возьмитесь руками за расширитель и слегка продвиньтесь вперед, чтобы оболочка слегка потянулась.
- Выдохните и выпрямите руки в локтях перед собой.
- Вдохните и сразу же согните руки, имитируя защиту подбородка.
- Повторите движение несколько раз в быстром темпе.
Выполняйте по одному подходу на каждую руку в течение одной минуты.
Скручивание штанги в положении сидя
Техника.
- Сядьте на скамью и положите руки на скамью.
- Возьмитесь за перекладину узким хватом.
- На вдохе опустите руки в нижнее положение и слегка согните пальцы так, чтобы штанга висела над ними.
- На выдохе согните запястья и поднимите штангу. На протяжении всего упражнения локти должны быть плотно прижаты к скамье.
- Стабилизируйтесь и повторите движение.
Выполните каждый подход по 15-20 раз, по очереди.
Выполнение этой серии упражнений два раза в неделю должно привести к 100% улучшению силы удара за два месяца.
