lightanddesign.ru
You might also like
Идея тренировки квадрицепсов всегда вызывает дрожь в позвоночнике, поскольку на самом деле тренировка ног — это тяжелый и утомительный процесс. Доказательство того, что фитнес может быть веселым!
Каждый ребенок хочет знать, как быстро поставить ноги в квадрицепсы и икры. Но не все так торопятся это сделать. Может возникнуть соблазн пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) только потому, что они требуют много энергии.
Но именно в этом и заключается смысл!
Настоящая тренировка ног изнурительна. Возможно, именно поэтому многие люди избегают работы ног и сосредотачивают все свое внимание на скамье и бицепсах. Однако тренировка ног имеет первостепенное значение, поскольку ноги — это основа тела. И невозможно построить дом без прочного фундамента.
Ведь если растут мышцы ног, значит, растет и все остальное тело. Если вы более спокойно относитесь к работе с отягощениями, то, возможно, вам стоит рассмотреть, например, круговые тренировки. В этом разделе описывается создание сильных ног.
Кратко об анатомии ног
В этом блоке основное внимание уделяется четырехглавой мышце и ее сложным мышечным структурам. Четырехглавая мышца охватывает всю переднюю и частично латеральную часть бедра. Он состоит из четырех голов:.
- Rectus abdominis.
- Промежуточная ширина.
- Средней ширины
- Боковая широкая.
Каждая головка бедра имеет свою головку, но когда они достигают колена, все они соединяются вместе, образуя общее сухожилие, которое обхватывает коленную чашечку и соединяется с мыщелком большеберцовой кости.
Прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра — самая длинная из всех мышц. Она простирается по передней части бедра. Она расширяется вниз в тонкое сухожилие, которое является частью общего сухожилия четырехглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости, сухожилие прикрепляется к мыщелку большеберцовой кости.
Extensor digitorum brevis (прямая мышца бедра)
Латеральная медиальная мышца (vastus medialis medialis) занимает переднюю часть нижней половины бедра. Мышца начинается у медиальной границы линии большой мышцы бедра и спускается вместе с широким сухожилием. Оно частично включается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей бедра и частично прикрепляется к медиальному концу надколенника, образуя медиальное надколенниковое сухожилие. Связки.
Таким образом, пучки, составляющие мышцу, направлены косо сверху вниз и медиально кпереди.
Латеральные мышцы бедра
Латеральная мышца бедра (vastus lateralis) покрывает почти всю переднюю поверхность бедра.
Верхняя часть покрыта латеральной мышцей (vastus lateralis), а передняя часть слегка покрыта прямой мышцей бедра (rectus femoris). Мышцы берут начало от наружного края большого трохантера, межпозвоночной линии и толстой линии бедра.
Мышца тянется вниз и является частью общего сухожилия четырехглавой мышцы, широкого сухожилия, участвующего в формировании латерального надколенника.
Медиальные мышцы бедра
Промежуточная мышца бедра (лат. M. vastus intermedius medialis) расположена на передней поверхности бедра между медиальной и наружной межреберными мышцами, чуть ниже прямой мышцы бедра.
Это самая слабая из других голов. Оно начинается от средней поперечной линии на передней поверхности бедра, спускается в широкое сухожилие (около половины его длины) и соединяется с сухожилием rectus femoris на его дистальном конце, превращаясь в общее сухожилие четырехглавой мышцы.
Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа
А теперь, мужчины (и, конечно же, девушки!) поймут, как быстро подтянуть ноги в тренажерном зале и какие методы бодибилдинга лучше всего использовать для этого.
Мы все разные. У некоторых генетически большие бедра, они могут заниматься в полсилы и при этом иметь отличные ноги. А некоторым из нас приходится накачивать ноги потом. После того как вы сели, вы чувствуете себя так, будто вас переехал поезд. Но часто, несмотря на их усилия, особого роста не происходит. Так в чем же проблема?
Вынужденное повторение.
Многие люди чувствуют усталость от тренировочной нагрузки на плечи и грудь, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит; принудительные повторения помогают быстро поднять ноги. Да, это относится и к сидениям в тренажерном зале.
Обзор. Форсированные повторения, в отличие от негативных повторений, требуют минимальной помощи партнера в концентрической фазе. Помощь оказывается только тогда, когда атлет уже не в состоянии чисто выполнить повторение с выбранным весом. По сути, партнер снижает вес, что позволяет выполнять более длинные сеты. В сете должно быть не более одного-двух форсированных повторений и не более двух-трех таких повторений за тренировку.
Перед взятием штанги в руки и приседаниями необходимо хорошо разогреться.
Требуется разминка.
Рекомендуется не менее 8-10 минут на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Работайте в умеренном темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого растягивайтесь в течение 10 минут.
Помните: растягивайте все мышцы ног и нижней части спины, а не только квадрицепсы. Чтобы завершить разминку, выполните два-три сета из 20, 18 и 15 повторений, используя разгибания ног на тренажере.
Последний подход к разминке должен полностью подготовить вас к тяжелой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, а бедра вдавлены в сиденье. И самое главное, дайте вашим квадрицепсам дополнительную растяжку. Если вам покажется, что это слишком много для разминки, не волнуйтесь — это не так. Это правильное решение.
Теперь вы готовы приступить к тренировке ног.
Тренировка ног является наиболее сложной и энергоемкой. Это тренировка, которая дает наибольшую нагрузку на все тело и создает основу для наращивания всей мышечной массы.
Уделяя достаточное внимание нижним упражнениям, вы гарантированно избежите наиболее распространенного дисбаланса — развитого тела и худых ног.
Согласитесь, такой нелепый образ добавляет не уверенности, а рельефности и сильных ног — как раз то, что нужно для образа сильного мужчины.
Базовая тренировка на ноги
Следующий набор показывает основы на примере профессионального тренера Диониса Тсакалидеса
- Приседание со штангой. 15-20 разминочных повторений с рабочим весом.
- Запрещенное владение. 12-15 повторений.
- Ножные прессы. 3 сета по 10 повторений.
- Разгибание ног на скамье. 3 сета по 12-15 повторений.
- Приседание. 3 подхода по 12-15 повторений.
- Приседание со штангой. Два подхода по 15-20 повторений.
Приседания и быстрая прокачка ног.
Большинство людей с трудом выполняют приседания. Со стороны это упражнение выглядит просто. Просто согните ноги, сядьте и выпрямите их. Однако это не так просто.
Прежде чем дойти до серьезных весов, начните с достаточно легких для сопротивления весов, чтобы освоить правильную технику. Например, вы будете ощущать вес в 60 кг, но в то же время он будет управляемым.
Занята баром
Ваша цель должна заключаться не только в поднятии тяжестей для ускорения ног, но и в том, чтобы сосредоточиться на подъеме бедер. Как только вы освоите технику, вы можете подумать о весах. Правильное выполнение этих упражнений является ключом к росту мышц и быстрому наполнению ног.
Лучшее упражнение: приседания и жим ногами GAKK
Приседания Гакк — еще одно отличное упражнение, которое полностью заряжает внешнюю часть квадрицепсов и быстро вытягивает мышцы ног до значительных размеров. Если вы все сделаете правильно, то без работы не останется даже верхняя часть тела.
Переставляя ноги, вы можете тренировать все части бедер. Старайтесь толкать вес своего тела пятками, а не пальцами ног. Акцент в этом упражнении делается на размах ног, усилие направлено на выпрямление коленей, а не на толкание бедрами. Вы почувствуете разницу.
приседания.
На протяжении всего упражнения спина и бедра должны плотно прижиматься к тренажеру. Если это игнорировать, то это может привести к сдавливанию седалищного нерва. Тренируя квадрицепсы, всегда концентрируйтесь на том, что вы делаете. В верхней части постарайтесь прижать пятку к платформе. Однако не переусердствуйте.
Ножной пресс также отлично подходит для быстрого прокачивания и увеличения объема ног. Однако это не означает, что вы станете очень сильным.
Смысл заключается в технике. Вес следует опускать до тех пор, пока тазик не начнет отслаиваться от сиденья. Раковина не должна отслаиваться. Поэтому завершите движение до этого момента. Как уже унаследовал Георг Гакеншмидт, при выталкивании веса вверх старайтесь делать это пяткой.
При этом постоянно меняйте положение ног. Не толкайтесь ногами и не заносите ноги над грудью. Если вы не можете правильно выполнить упражнение с выбранным вами весом, вам следует уменьшить свою гордость и сбросить вес. Затем, когда вы победите свою технику, вы сможете работать с любыми и огромными весами.
Давление передней лапы.
Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере
Коррекция ног — полезное упражнение для ног как во время разминки, так и во время основной тренировки. Это упражнение направлено на рост и требует большой осторожности. Это выглядит просто, но многие спортсмены от этого сгорают. Растягивайте всю ногу от квадрицепса до икры.
Выпрямите ногу на тренажере.
Как это делается — другой важный вопрос. Растягивайте квадрицепсы, но в то же время старайтесь поднимать ноги. Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к сиденью и что поясница не задрана.
И конечно, если вы хотите быстро нарастить мышцы ног, не пренебрегайте фиксатором. Вы удивитесь, как много людей делают это упражнение неправильно.
Правильное выполнение приведет к появлению четких линий на бицепсах бедер, а также четырехглавых мышцах, и улучшению формы области BUT. Это особенно важно для девочек.
Дополнительная тренировка ног
Подводя итог всем размышлениям на тему финального кластера:.
- Занятие с брусьями, 6 подходов: 15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
- Глубокая планка с планкой, 3 подхода: 15, 12, 10 раз.
- Передние гантели, 3 сета: 18, 15, 12 повторений.
- Удобрение для штанги, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
- Выпрямление ног, 3 сета: 18, 15, 12 повторений.
Программа — как быстро накачать ноги
- 6 сетов: 15, 15, 12, 10, до отказа, повторений до отказа.
- Часть тела: квадрицепс Аппарат: штанга.
- 3 сета по 15, 12, 10 повторений
- Часть тела: квадрицепс Аппарат: штанга.
- 3 подхода по 18, 15, 12
- Оборудование: гантели
- 4 сета по 40-60 повторений для каждой ноги
- Часть тела: квадрицепс Аппарат: штанга.
- 3 подхода по 18, 15, 12
- Часть тела: квадрицепс Оборудование: тренажер
С помощью этих упражнений и правильной техники вы сможете быстро растянуть мышцы ног до желаемого размера. Вы будете двигать квадрицепсами больше, чем любой другой частью тела. От того, как вы это сделаете, будет зависеть, выделитесь ли вы из толпы или останетесь прежним!
Как быстро вы можете поднимать ноги? Ваши мышцы подтянутся через несколько недель, но чтобы увидеть ощутимые результаты, потребуется не менее месяца. Через три-четыре недели измените программу тренировок на более сложную, чтобы увеличить гипертрофию мышц.
Даже если вам кажется, что ваши тонкие ножки не работают, мы поможем вам найти решение. Будь вы начинающий или продвинутый бодибилдер, вы всегда найдете тренировки для достижения любых целей.
Наконец, это мотивационный тренинг Станислава Линдовера. Его тренировка ног для жима штанги лежа со штангой весом 210 кг направлена на самых больших из самых больших подопечных.
Спортивное питание, такое как протеин, креатин, гейнеры, аргинин, BCAA и аминокислоты, помогает ускорить процесс наращивания мышц. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и любителей фитнеса разного уровня физической подготовки. Такие препараты абсолютно безопасны, а их эффективность уже доказана.
