Как сделать красивое тело мужчине

Возможно, вы уже задумываетесь о практике хауса, особенно когда вспоминаете о своем желании сбросить вес и удержать его.

Конечно, перед выходом на работу вы можете освободить место в своей квартире, встать на 15 минут раньше обычного и сделать короткую тренировку. Вы также можете купить спортивное оборудование и разместить его в своей квартире. Но что делать дальше, и какова самая эффективная программа домашних тренировок в домашних условиях? Специально для вас мы отобрали лучшие программы домашних тренажерных залов практически на каждый день.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже вы найдете серию упражнений и инструкции по тренировкам в домашних условиях с нуля, технические движения и группы мышц. А ниже представлены восемь отдельных программ домашних тренировок для мужчин с различным оборудованием и без него для всего тела и каждой части тела.

Сгибание на полу.

Как выполнять: расположив руки на ширине плеч, вернитесь в нейтральное положение (прямое, не свисая и не прогибаясь) и держите туловище и ноги на прямой линии от головы до пальцев ног. Теперь согните руки в локтях и сведите плечи вместе, опустите тело, пока грудь не окажется на расстоянии около 2 дюймов от пола, быстро встаньте, руки резко выпрямите, мышцы разрывают грудную клетку и сводят лопатки плеч друг с другом. Это было повторено.

Обоснование: Это упражнение помогает мужчинам тренировать многие группы мышц (в первую очередь грудь, трицепсы и дельтоиды). Это способствует максимальному росту. Он также укрепляет плечевой сустав. Поскольку это простое движение, которое можно выполнять дома, оно помогает подготовиться к более сложным упражнениям, таким как жим лежа.

Жим гантелей от плеча вверх

Как выполнять: встаньте и возьмите две гантели на уровне плеч с прямыми ручками так, чтобы ладони были направлены вперед. Помните, что ваши локти должны находиться чуть ниже гантелей. Используя силу плечевых мышц, поднимите ракету над головой до полного разгибания рук. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Обоснование: Это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения для плеч, например, жим из-за головы, так как оно не нагружает суставы. Травмы плеча — это потеря тренировки и замедление прогресса. Это, конечно, совершенно нежелательно.

Занятия с гантелями

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и возьмите в каждую руку по гантели. Держите голову и спину как можно прямее. Затем сядьте. Не опускайтесь, пока гантели не окажутся на расстоянии 2-3 см от пола. Вектор движения коленей должен быть направлен к пальцам ног, а не через пальцы, а грудная клетка должна быть направлена вперед — не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед во время загрузки. Теперь выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседы — одно из лучших базовых силовых упражнений, которое тренирует мышцы ног и активизирует почти все группы мышц тела. Гантели позволяют сосредоточиться на правильном выполнении движения, а относительно небольшая нагрузка позволяет максимально увеличить амплитуду движения и растянуть мышцы. К упражнениям с гантелями можно приступать после освоения и автоматизации правильной техники.

Ходьба с гантелями

Как это делается: возьмите в каждую руку по тяжелой гантели — вместе они должны весить примерно половину веса вашего тела, и держите их боком. Встаньте, слегка отведите плечи назад и идите вперед как можно быстрее маленькими шагами.

Причина: Упражнение очень простое. Вам не нужно беспокоиться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхнюю часть трапеции и передние мышцы. Он также укрепляет ручки, которые необходимы для многих других движений и жизненных ситуаций.

Пешеходные дорожки.

Как выполнять: встаньте, встаньте и возьмите в каждую руку по легкой гантели. Медленно поднимайте их в стороны, пока оболочка не достигнет ваших плеч, но не слишком высоко. Кроме того, избегайте резких движений и не поддавайтесь желанию размахивать гантелями. Это происходит потому, что нарушается правильная техника. Сделайте паузу, а затем опуститесь вниз. Выполняйте движение медленно. Таким образом, мышцы будут расти гораздо эффективнее.

Причина: Если вы тренируетесь дома, это движение будет лучшим для развития промежуточных дельтоидов. Боковой подъем изолирует среднюю дельтовидную мышцу, один из трех пучков плечевой мышцы, и помогает развить ширину и массу плеча.

Подъем ног с гантелями

Как это делается: возьмите в каждую руку по снаряжению и встаньте на лестницу или блин так, чтобы пальцы ног были на ней, а пятки — на полу. Затем поднимите пятку от пола и сделайте паузу в верхнем положении. Теперь опуститесь и повторите в исходном положении.

Обоснование: Многие начинающие забывают об икроножных мышцах при выполнении упражнений на ноги. А это серьезная ошибка, которая может привести к травме. Это упражнение очень важно, так как вы всегда должны стараться растягивать и укреплять как можно больше мышц ног.

Гантели и сгибания рук

Как выполнять: встаньте и возьмите в каждую руку по гантели. Теперь возьмите недвижимое имущество в руки и сгибайте их в локтях, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Не двигайте локтями — здесь должны двигаться только войска. В верхнем положении движения напрягите бицепсы и медленно повторите.

Обоснование: Это упражнение идеально подходит для развития мышц бицепса, которые вы хотите укрепить. Удержание локтя недвижимым активизирует всю двуглавую мышцу, что стимулирует максимальное развитие бицепса плеча.

Сделайте шаг с гантелями.

Как это делается: встаньте перед скамьей, лестничной платформой или стационарным ящиком и возьмите в каждую руку по гантели. Поставьте правую ногу на скамью, затем отожмитесь и заберитесь на платформу. Затем опуститесь на левую ногу и повторите процесс с другой ногой.

Причина: Таким образом задействуются все мышцы ног (ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. Кроме того, это движение очень безопасно и не вызывает повреждения колена, в отличие от других, более драматичных упражнений.

Планка.

Как выполнять: примите положение для отжимания, но здесь опирайтесь не на ладони, а на плинт. Спина должна быть прямой, а мышцы кора и ягодиц должны быть напряжены. Не сутультесь.

Обоснование: Штанга равномерно подтягивает мышцы кора, что делает мышцы живота более сильными, выносливыми и эстетически привлекательными. При выполнении этого упражнения также отсутствует риск получения травмы.

Упражнение "Мертвая девочка".

Как это сделать: лягте на спину и обнимите себя руками и коленями. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90°. Вытяните ногу вперед, пока пятка не окажется на расстоянии 2-3 см от пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой ногой.

Обоснование: Вытягивая и удерживая ногу над полом, вы развиваете мышцы живота, а также мышцы-стабилизаторы кора. А это значит, что вы тренируете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые будут служить вам в жизни.

Сервант.

Как выполнять: лягте на левый бок на локоть. Затем напрягите мышцы туловища и поднимайте бедра, пока тело не станет полностью прямым. Дышите глубоко и удерживайте это положение. Затем повернитесь на правую сторону и повторите с другой стороны.

Зачем: Это отличный способ подтянуть мелкие мышцы нижней части спины — поясничные квадрицепсы. Укрепление этой мышцы необходимо для здорового позвоночника, а также позволяет избежать болей в спине. Кроме того, в результате задняя часть выглядит лучше и привлекательнее.

Гантели.

Как выполнять: лягте на пол с гантелью в каждой руке. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а гантели должны находиться над вами. Затем поднимите ракету и вытяните руки. В верхнем положении сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Обоснование: меньшая амплитуда движения позволяет развивать грудные мышцы, сводя к минимуму риск травмы или скручивания. Это движение также помогает подготовиться к более сложным упражнениям.

Обратные изгибы

Как это делается: встаньте на спинку тренажерной стойки и возьмитесь за ее край обеими руками (ручка должна быть на ширине плеч). Ноги вытянуты вперед. Медленно сгибайте руки вниз и к локтям, пока не достигнете угла 90°. Затем, используя трицепсы, снова встаньте в исходное положение.

Обоснование: Упражнение можно успешно выполнять на стационарном стуле, низком столе или лестнице. Напрягает мышцы рук, груди и плеч. Очень быстрый и эффективный способ развития трицепсов.

Завиток.

Как выполнять: лягте на спину и согните колени под углом 90°. Положите руки по обе стороны головы. Поднимите плечи на несколько сантиметров от пола. Не позволяйте пояснице отрываться от пола на протяжении всего упражнения. Сильно напрягите мышцы живота в верхнем положении и медленно опустите их в исходное положение.

Обоснование: Это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Высота ног гарантирует дополнительную нагрузку и усложняет упражнение.

Лежа на животе — Живот

Как бегать: лягте на руки лицом вниз рядом с собой. Медленно поднимайте грудь и держите руки вместе. Во время движения старайтесь высоко поднимать голову. Достигнув верхнего положения, опуститесь вниз.

Для получения дополнительной информации о переразгибании и правильной технике выполняйте обратные переразгибания.

Почему: Люди часто забывают, что упражнения для спины помогают развивать все остальные группы мышц. Это движение особенно полезно, так как оно подтягивает всю спину и облегчает боли в спине, возникающие при длительном пребывании в офисе.

Поднимите пальцы ног.

Как выполнять: встаньте, держа по одной или две гантели с каждой стороны (можно без гантелей), покажите пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола, чтобы укрепить икроножные мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Причина: Изолированная тренировка икры подходит для всей ноги. Он также развивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Различные положения стопы по-разному влияют на развитие этих мышц. Например, если пальцы ног направлены внутрь, то лучше развивается внешняя головка, а если пальцы ног направлены наружу, то лучше развивается внутренняя головка.

Бой с тенью

Метод: примите боевую стойку и слегка подпрыгните на носках, имитируя бокс. Здесь вы можете в любой момент присесть и подняться.

Зачем: Это движение развивает полную силу мышц ног, сердца, кора и рук и помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке. Между высокоинтенсивными и низкоинтенсивными занятиями боксом вы также можете бегать на месте, чтобы улучшить аэробную производительность.

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Свободные веса и силовые упражнения для мужчин могут помочь вам привести мышцы в тонус и похудеть, даже не выходя из дома. Вы можете заниматься в уединении собственного дома под любимую музыку для создания атмосферы.

Да, иногда занятия в тренажерном зале могут показаться отдыхом после долгого, тяжелого рабочего дня (вы заходите в зал, трудитесь до седьмого пота и выходите оттуда совершенно обновленным). Однако спортзалы могут быть и раздражающими. Там слишком много людей, которые издают громкие звуки и громко разговаривают, когда вам нужно заниматься спортом. Тогда вы просто хотите уйти и вернуться домой — и делать упражнения дома. И знаете что? Вы можете провести отличную тренировку дома — и вы можете сделать это дома.

Вот восемь тренировок для мужчин, которые доказывают, что можно тренироваться дома и повышать кровяное давление.

1. Грудные мышцы.
2. Все тело
3. Ноги.
4. Аэробные упражнения для сжигания жира.
5. Брюшные мышцы
6. Верхняя часть тела
7. Мышцы нижней части тела
8. Назад

Попробуйте эти домашние комплекты силовых упражнений для детей всех возрастов и убедитесь в этом сами.

Тренировка грудной клетки в домашних условиях

Все упражнения выполняются одновременно одно за другим в стиле круговой тренировки, как один большой подход. Затем отдохните в течение трех минут перед повторением.

• Отжимания (10-15 отжиманий)
• Подтягивания (в дверях сделайте как можно больше повторений)
• Планки (60 секунд) (10 повторений)

Тренировка всего тела

Выполните упражнение А, затем упражнение В, отдохните в течение указанного количества сетов/персоналов и повторите.

• 1A. плавание с гантелями
• 1B. отжимания

3 сета, 8-12 повторений в каждом, 90 секунд между сетами.

• 2A. Румынские подъемы с гантелями
• 2B. работа живота с колесами

3 сета, 6-8 повторений в каждом, 90 секунд между большими сетами.

• 3A. жим гантелей
• 3B. жим гантелей от плеча

3 сета, 12-15 повторений в каждом, 2 минуты между большими сетами.

• 4A. пластина
• 4B. наклоны назад (можно выполнять на стуле)

3 сета, как можно больше повторений (не менее 60 секунд на планку), 90 секунд между большими сетами.

Разгибание ног

• 1A. общее место (без весов)
• 1B. ягодичный мостик

Выполните столько комплектов, сколько необходимо для выполнения 100 повторений этих упражнений. Отдыхайте в течение 60 секунд между сетами.

• 2A. обратное копье
• 2B. Румынский мертвый подъем с гантелями

4 сета, 10 повторений, 90 секунд между сетами.

• 3. Приседания со стулом у стены.

Больше комплексов упражнений для ног в домашних условиях для увеличения мышц нижней части тела.

Прикоснитесь спиной к стене, присядьте и согните ноги в коленях под углом 90°. Подойдите сюда и постарайтесь сохранить это положение как можно дольше.

Кардиотренировки для сжигания жира

Выполните все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдохните 2 минуты и повторите пять раз.

• Скакалки (60 с) (10 повторений)
• Блок браминов — жим гантелей в голову (15 повторений)
• Прогулка с медведями (60 секунд)

Попробуйте другие варианты тренировок со скакалками, чтобы сбросить вес и уменьшить процент подкожного жира.

Тренировка мышц брюшного пресса

• 1a. упражнение "брюшное колесо
• 1б. упражнение "Супермен".

3 сета, 10 повторений (30 секунд упражнение "Супермен"), 60 секунд между большими сетами.

3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд.

• 3.

3 подхода по 60 секунд, отдых 90 секунд.

Упражнения для верхней части тела.

• 1 изгиб — 55*.

Подробности далее. 3 сета, отдых между сетами 3 мин.

• 2.

3 подъема, задержитесь на 60 секунд, отдохните 60 секунд.

• 3a. занятие без дополнительных весов.
• 3б. гантели и сгибание рук

3 сета, максимально возможное количество повторений, делая 90 секунд отдыха между большими сетами.

• 4a. обратные наклоны с использованием стула или табурета
• 4б. подтягивания (у двери).

5 сетов, 5-10 повторений, отдых между большими сетами 45 секунд.

*10 отжиманий, отдых 30 секунд, затем 9 повторений, отдых 30 секунд, выполнение 8 повторений и т.д. Продолжайте эту схему до тех пор, пока не достигнете уровня отжиманий.

Хорошие результаты.

• 1a. невзвешенный приступ 1 Импульсы. *
• 1б. мертвые румынские подъемы с гантелями.

5 комплектов, 10 повторений (старайтесь сделать как можно больше приседов), отдых 90 секунд.

• 2a. ходить с ленивыми зи.
• 2б. лежачий мост Груцио.

5 комплектов, 20 повторений, отдых 90 секунд.

*Сделайте обычный присед, поднимитесь на 1/4 ширины, вернитесь на максимум, а затем поднимитесь до конца. Это будет повторяться.

Задний насос

• 1a. отжимание
• 1б. спина лежа на животе

3 сета по 12 повторений в каждом, отдых 90 секунд.

• 2a. доска
• 2б. подъем туловища, лежа на животе*.

3 подхода, 10 повторений (60 с скольжения), 90 с отдыха.

• 3. разгибание ног для освобождения Румынии смерти.

3 сета, 6 повторений на каждую сторону, отдых 60 с.

*Лягте на лицо, упираясь руками в пол, как при отжимании. Отжимайтесь вместе с ними, но не позволяйте бедрам или ногам оторваться от пола. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем опуститесь в исходное положение.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы давно хотели начать работать, но вас всегда что-то сдерживало:…

• Вы открываете видео на YouTube и не видите упражнений.
• Вы уже запланировали тренировку, но обнаружили, что у вас не хватает времени.
• Вы хотите начать ходить в спортзал, но не знаете, с чего начать.

Так что пора составить для себя программу тренировок и держать ее дома!

Вот почему программа тренировок — это первый шаг к здоровому образу жизни и потере веса

• Никакого оборудования не требуется.
• Простые упражнения, которые под силу даже начинающим.
• Короткие тренировки (менее 15 минут)
• Всего три упражнения на тренировку — легко запомнить
• Всего 3 тренировки в неделю.
• Легко регулируемая интенсивность.
• Вся программа рассчитана на 28 дней (4 недели) и идеально подходит для формирования здоровых привычек.

Каковы правила домашнего обучения?

Правил немного.

• Каждую неделю проводятся три тренировки. Выберите удобный день и время.
• Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой. Отметьте количество успешных повторений и постарайтесь сделать больше на следующей неделе.
• Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами. При необходимости отдыхайте между упражнениями.

Таблица программы домашнего обучения на месяц

Все, что вам нужно сделать, это скачать и распечатать программу на каждую неделю и провести первую тренировку.

• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Скачать бесплатно

• Прыгайте в прыжке в течение 30 секунд
• Приседайте в течение 30 секунд
• Планка высоты в течение 30 секунд

• Отжимания на коленях в течение 30 секунд
• 30 секунд
• Подъем 30 секунд

• Поднимать колени 30 секунд
• Упражнение "червяк" в течение 30 секунд
• Прыжок в занятие 30 секунд

• 1-минутные подскоки
• Приседайте в течение 1 минуты
• Планка высоты в течение 30 секунд

• 30 секунд отжиманий на коленях
• 30 секунд на заднем сиденье
• 30 секунд бурпи

• Поднимать колени 30 секунд
• Сидя на стене в течение 30 секунд (стул)
• 30 секунд мосты

• 1-минутные подскоки
• Приседайте в течение 1 минуты
• 30 секунд низкая планка

• 30 секунд отжиманий на коленях
• Поднимать колени 30 секунд
• 30 секунд мосты

• Бурпе в течение 1 минуты
• 30 секунд сидя на стене
• 30 секунд трицепс
• 4 повторения

• 1-минутные подскоки
• Прыжок в занятие 30 секунд
• 30 секунд низкая планка

• Поднимать колени 30 секунд
• 30 секунд
• Упражнение "червяк" в течение 30 секунд

• 1 минута отжиманий на коленях
• Сидя на стене в течение 30 секунд (стул)
• 30 секунд лазания по скале

Продолжительность — 11 минут

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этой программы — побудить людей регулярно заниматься спортом и создать привычку. Это именно тот ключевой элемент, который многие люди не делают и почему они не видят результатов.

Этот план подготовит вас к более полному и требовательному индивидуальному дизайну.

Помните, что начинать нужно с низкого темпа и постепенно увеличивать объем …