lightanddesign.ru
You might also like
К сожалению, никаких конкретных новостей здесь нет. Достижение отличной формы требует шлифовки, нажима, пота, терпения боли и лишений (хотя бы в виде приверженности программе). Но самое главное, масштаб и качество вашего успеха в конечном итоге зависит исключительно от того, что вы знаете о тренировках. В этой статье мы составили список из 20 лучших советов для тренажерного зала. Мы собрали их из большинства сегодняшних постов за эти годы.
Питание
Переосмыслите свой рацион
Обычные диеты сейчас не годятся — это для тех, кто не ставит перед собой сверхцелей. Сегодняшний советник по мужскому питанию, доктор Алан Арагон, составил пирамиду ежедневного питания для таких людей, как вы (стремящихся нарастить объем, силу и выносливость). Выбирайте дозировку каждого продукта в зависимости от роста (очень высокий — максимум, ниже среднего — ниже указанного минимума), экспериментируйте, самое главное — соблюдайте ежедневно указанное соотношение.
- 40-80 гр. орехов, 1/2 или целое авокадо, 1/2 или целое
- 2-4 ч.л. сладкого растительного масла (оливкового или льняного); и
- 2-4 порции молочных продуктов (1 порция = 1 стакан молока, 150-200 г йогурта с низким содержанием жира, 30 г твердого сыра или 1/2 стакана творога)
- 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 кусочек среднего фрукта или 1/4 чашки сухофруктов); и
- 2-4 порции крахмальных углеводов (1 порция = 2 ломтика хлеба или 1 чашка вареного риса, 1 чашка макарон, бобов или кукурузы, 1 небольшая картофелина). Люди, которые не могут принимать любую форму веса, могут смело удваивать дозировку.
- 3 или более порций овощей (1 порция = 1 чашка свежих помидоров, огурцов — овощи, кроме картофеля, бобов, кукурузы)
- 4-8 порций белка (1 порция = 100 г мяса или птицы, 30 г белка из пыли или 3 целых яйца).
Накапливайте зелень
Начните есть больше овощей и зелени — вы вдруг заметите, что не так устаете в спортзале. Это наш любимый рецепт. Насыпьте в блендер шпинат, несколько ягод и овсянку, добавьте немного протеина, залейте стаканом сока или молока и все хорошо перемешайте. Пейте его с удовольствием — вы не почувствуете неприятного вкуса шпината. Но вы почувствуете толчок уже через несколько недель.
Принимайте добавки с витамином D.
Дефицит витамина D снижает работоспособность у спортсменов. Напротив, мужчины с повышенным уровнем витамина D в организме намного сильнее других. До 70% населения России испытывают недостаток витамина D, получаемого от солнца, и вы, вероятно, относитесь к их числу. Сантены (в умеренных количествах), ешьте яйца и пейте молоко.
Ешьте чаще.
И без Арагонской пирамиды это вполне очевидно. Для роста вам нужен белок. Но детали имеют значение. Например, доказано, что спортсмены, употребляющие белок шесть раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее, чем те, кто поглощает то же количество за три больших приема пищи. Разделите потребление белка на пять или шесть приемов пищи в течение дня — равномерно, за одним исключением. Употребляйте не менее 100 граммов белка во время обеда.
Обратите внимание на потребление белка
Порция сывороточного протеина утром поможет вам лучше контролировать свой аппетит в течение дня. Он также идеально подходит для приема пищи, так как быстро усваивается перед тренировкой. Однако в какой-то момент после тренировки, во время сна, казеиновый протеин является медленно перевариваемым белком. По данным голландских исследователей, 40 граммов казеина перед сном могут увеличить ночной рост мышц на 23%.
Тяжести
Необычные упражнения.
Большинство тяжелых предметов не похожи на гантели или гантельки. Бар удобнее, чем огромный чемодан со сломанными ручками, бревнами и пьяными друзьями. Поэтому, чтобы вы могли применить накопленную в тренажерном зале силу на всю жизнь, используйте мешки с песком, гантели или гантели с толстыми штангами, другие нестандартные предметы, которые редко встречаются на тренировке. В вашем стерильном спортзале нет таких вещей? Выйдите на улицу и бросайте камни.
Приучите свое тело уходить с пути взрослых.
Ознакомьтесь с так называемыми антиротационными упражнениями. От самых простых, таких как "дровосеки" на верхнем и нижнем блоках, до пуховых упражнений или отжиманий на одной руке. В последнем случае напряженно работают не только руки, но и вся кора, которая шинует, чтобы сохранить правильное исходное положение.
Я люблю подтягивания.
Просто потому, что это почти идеальный показатель относительной силы, т.е. насколько вы сильны по отношению к весу своего тела. Правило — 15 повторений во всю ширину тела. Если вы еще не можете этого сделать, тренируйтесь следующим образом Тяните три дня подряд утром и вечером, на четвертый день отдохните и продолжайте тянуть еще три дня. Повторяйте, пока не вернетесь к нормальному уровню.
Тренируйте все тело одновременно
Как часто вы тренируете свои мышцы, так же важно, как и то, насколько интенсивно вы их тренируете. Для максимального роста следует выполнять около 15 сетов в неделю. За неделю, а не за тренировку! Эта общая нагрузка распределяется на три дня с тремя-пятью сетами на каждую группу мышц в каждой сессии в течение одного месяца. Вы сразу же увидите результаты.
Больше лифтов.
Чтобы дальше отжиматься на скамье, используйте более острые плечи, выдвиньте грудь вперед и прижмите плечи к НО. Как только планка оторвется от уступа, сделайте глубокий (но не слишком глубокий) вдох и не выдыхайте до конца повторения. Все это помогает сделать исходное положение скамьи более стабильным и напрямую влияет на результат.
Удерживая ноги, сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, чтобы поднять больший вес в мертвом подъеме. Когда штанга достигнет коленей, постарайтесь подтянуть их с силой. В заключительной фазе тяги подайте таз вперед и еще сильнее напрягите ягодицы. Такая стратегия не только повышает результаты, но и дополнительно защищает поясничный отдел позвоночника.
Кардио
Выполняйте во время толчка.
В частности, не делайте то же самое. Стройте свои тренировки таким образом, чтобы изменить программу в тренажерном зале. Варьируйте скорость между монотонным бегом, бегом или бегом по холмам и прерывистым бегом. Отведите два дня на каждый вид бега и отдыхайте один день в неделю.
Отрегулируйте коридоры.
Использование коридоров в тренажерном зале требует на 16% меньше усилий, чем бег в том же темпе по дороге. Нет проблем: всегда настраивайте коридор на градиент 3%. Этот плюс или минус уравнивает интенсивность бега в тренажерном зале с бегом по дороге.
Экономьте время.
Что вы предпочитаете: 5 часов повторяющихся кардиологических упражнений или 90 минут интервальных тренировок (бег в разном темпе с перерывами)? Выберите второй вариант, который имеет тот же эффект, что и увеличение BMR (способность организма потреблять кислород) по сравнению с пятью часами бега трусцой.
