lightanddesign.rulightanddesign.ru
  • Последние статьи
    Как сделать мазок кисти в фотошопе

    Как сделать мазок кисти в фотошопе

    Как сделать мозаику из бумаги своими руками

    Как сделать мозаику из бумаги своими руками

    Как сделать хлеб мягким если он засох

    Как сделать хлеб мягким если он засох

    Как сделать самому зеркало с подсветкой

  • Лучшее
    Как сделать карты самому

    Как сделать карты самому

    Как сделать трубу из жести своими руками

    Как сделать трубу из жести своими руками

    Как сделать изображение в фотошопе черно белым

    Как сделать изображение в фотошопе черно белым

    Как сделать фон карандашом на бумаге

    Как сделать фон карандашом на бумаге

  • Рекомендуем
    Как сделать фигуру как у модели

    Как сделать фигуру как у модели

    Как сделать принтер по умолчанию windows 7

    Как сделать принтер по умолчанию windows 7

    Как сделать текст в пдф формате

    Как сделать конфету в бутылке из меда

    Как сделать конфету в бутылке из меда

Нет результатов
Все результаты
Как сделать своими руками
  • Последние статьи
    Как сделать мазок кисти в фотошопе

    Как сделать мазок кисти в фотошопе

    Как сделать мозаику из бумаги своими руками

    Как сделать мозаику из бумаги своими руками

    Как сделать хлеб мягким если он засох

    Как сделать хлеб мягким если он засох

    Как сделать самому зеркало с подсветкой

  • Лучшее
    Как сделать карты самому

    Как сделать карты самому

    Как сделать трубу из жести своими руками

    Как сделать трубу из жести своими руками

    Как сделать изображение в фотошопе черно белым

    Как сделать изображение в фотошопе черно белым

    Как сделать фон карандашом на бумаге

    Как сделать фон карандашом на бумаге

  • Рекомендуем
    Как сделать фигуру как у модели

    Как сделать фигуру как у модели

    Как сделать принтер по умолчанию windows 7

    Как сделать принтер по умолчанию windows 7

    Как сделать текст в пдф формате

    Как сделать конфету в бутылке из меда

    Как сделать конфету в бутылке из меда

Нет результатов
Все результаты
Как сделать своими руками
Нет результатов
Все результаты
Главная Лучшее

Как сделать больше подтягиваний на турнике

Поделиться в VkПоделиться в TelegramПоделиться в WhatsApp

You might also like

Как сделать карты самому

Как сделать карты самому

21.04.2025
Как сделать трубу из жести своими руками

Как сделать трубу из жести своими руками

21.04.2025

Если вы не можете выполнить более 10 подтягиваний, или если вы не можете выполнить одно повторение, но хотите увеличить счет до 20 и более, вам поможет эта статья. В нем рассматриваются основы программы тренировок, конкретные упражнения и ежедневный график подтягиваний.

ВАЖНО! Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то наиболее эффективный способ сделать это — не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительный вес и диапазон 10-15 повторений.

Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний

Невозможно заранее точно предсказать, когда вы достигнете 20 повторений. Это очень индивидуально и зависит от

  • Если вы уже знаете, как и как часто делать подтягивания.
  • Ваша общая физическая форма и генетика.
  • Регулярность ваших тренировок.
  • Ваш возраст и вес. В подтягиваниях важен каждый фунт. Если ваш вес превышает 100 фунтов, для достижения 20 повторений может потребоваться больше времени.

Например, если вы уже можете выполнить около 10 подтягиваний, то впереди у вас 2-4 месяца напряженной работы. Если вы только начинаете, и ваш уровень физической подготовки практически нулевой, но у вас нет лишнего веса, то на это может уйти до шести месяцев или больше.

В любом случае, важно начать тренироваться, систематически увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не сдаваться, если прогресс останавливается. Только последовательность и настойчивость в достижении целей приведут к результатам.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания выполняются в основном за счет мышц спины (в основном latissimus dorsi), бицепсов и предплечий. Для успешного выполнения подтягиваний в будущем вам необходимо работать над этими группами. Также рекомендуется укрепить хват, чтобы не соскальзывать с перекладины слишком быстро.

Как сделать больше подтягиваний на турнике

Важно включить работу над подтягиваниями, чтобы отработать технику и научиться выполнять это движение. Это может помочь (источник: sportwiki.to):.

Как сделать больше подтягиваний на турнике

  • Горизонтальное подтягивание Rover, также известное как австралийское подтягивание. При этом пятки соприкасаются, а тело находится в наклонном положении, а не в висе. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение намного проще и подходит также для девочек.
  • Частичное вытягивание диапазона. Полезно прорабатывать как нижнюю, так и верхнюю часть спины. В верхнем диапазоне подтягивания можно выполнять с помощью подставки (стула) или партнера. В самом низком диапазоне — в одиночестве, поднимитесь на максимально возможную для себя высоту.
  • Подтягивания с помощью партнера. Это делается на полную ширину. Ваш партнер помогает в передней фазе движения и поддерживает вас с боков или бедер.
  • Отзовите Бариатрова. Специальный тренажер, облегчающий выполнение упражнения с помощью противовесов. Отрегулируйте вес на своем теле, чтобы выполнить движение как можно чище и в максимально возможной амплитуде движения. Постепенно уменьшайте поддержку.

Как сделать больше подтягиваний на турнике

Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, он позволяет выполнить больше подтягиваний, но значительно снижает эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с отягощением во время тренировки, вы рискуете ознакомиться с этой техникой.

Следующие упражнения полезны для дополнительной тренировки мышц спины.

    Вертикальные подтягивания с различными блоками хвата (не за голову — этот вариант входит в список травмоопасных упражнений, наряду с подтягиваниями за голову).

Как сделать больше подтягиваний на турнике

Как сделать больше подтягиваний на турнике

Как сделать больше подтягиваний на турнике

Для тренировки бицепсов и предплечий:.

    Жим лежа передним и обратным хватом. Первый работает на бицепс, второй — на брахиалис и икроножные мышцы.

Как сделать больше подтягиваний на турнике

В большинстве случаев для укрепления рукояток в конце каждой тренировки следует выполнять упражнения с препятствиями в количестве от двух до четырех комплектов. Вы также можете посмотреть список упражнений для развития силы кисти и предплечья.

Система обучения выглядит следующим образом.

  • Раз в неделю тренируйте спину и бицепсы в тренажерном зале, используя приведенные выше упражнения. На бицепс 3-4 движения для спины и 1-2 для бицепса.
  • Чтобы избежать непропорционального развития, можно провести две дополнительные тренировки на другие группы мышц. Например, это может быть день груди + трицепс и день ног и плеч.
  • В дни отдыха отрабатывайте технику подтягиваний с помощью различных техник (частичный диапазон, помощь партнера и т.д.) и чередуйте их во всех тренировках. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы раз или два, начинайте каждую тренировку с трех сетов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество и выполняя противоположные.

Если у вас значительный избыточный вес, рекомендуется создать дефицит калорий и одновременно похудеть. Это подходит для всего, кроме подтягиваний.

Рецепты для здорового питания

Как сделать больше подтягиваний на турнике

  • 0,9 г белка
  • 0,1 г жира
  • 9,9 г углеводов
  • 41 ккал

Схема для более опытных

Этот раздел предназначен для тех, кто уже может выполнять подтягивания с пяти попыток. Общие рекомендации по созданию программы обучения:.

  • Требуется не более чем перечисленное выше вспомогательное оборудование. Однако эти техники можно использовать для тренировки слабых мест (например, если есть проблемы в верхнем диапазоне). Также могут помочь подтягивания с отягощением.
  • Мышцы спины и рук следует прорабатывать аналогично начинающим. Их укрепление является ключом к прогрессу в подтягиваниях. Вы можете использовать классическую изоляцию (спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи) или любой другой вариант, который вам больше нравится.
  • Поскольку тренировки не проводятся каждый день, необходимо сосредоточиться на подтягиваниях. 4-5 подтягиваний до отказа. Используйте форму (см. ниже) или делайте столько, сколько сможете. После 1-2 месяцев обучения вы начнете процесс и поймете, что лучше всего подходит для вас.
  • Если вы не ходите в спортзал, занимайтесь рисованием 3-4 раза в неделю.

Постепенно увеличивайте количество подтягиваний в неделю тренировок, цифры для постепенного увеличения количества повторений (нельзя начинать с первой недели, если вы уже увеличили количество повторений).

Как сделать больше подтягиваний на турнике

Выполните указанное количество повторений для каждой тренировки на конкретной неделе, используя пять подходов.


Previous Post

Бутафорская кровь как сделать

Следующий пост

Как сделать сетку из проволоки своими руками

Как сделать своими руками

Как сделать своими руками

Читайте также

Как сделать карты самому

Как сделать карты самому

Автор Как сделать своими руками
21.04.2025
0

Я хотел бы поговорить о том, как сделать пластиковые карты для клиентов:) в свою очередь, я хотел бы попросить вас...

Как сделать трубу из жести своими руками

Как сделать трубу из жести своими руками

Автор Как сделать своими руками
21.04.2025
0

Как сделать идеальную трубу из оцинковки своими руками: пошаговая инструкция Доброе утро, посетитель! Первый электролитический листовой металл выходит со сборочных...

Как сделать изображение в фотошопе черно белым

Как сделать изображение в фотошопе черно белым

Автор Как сделать своими руками
21.04.2025
0

Фотошоп. Приветствую вас, уважаемые коллеги, что вы думаете? В этой статье я хочу показать вам, как создать черно-белое изображение в...

Как сделать фон карандашом на бумаге

Как сделать фон карандашом на бумаге

Автор Как сделать своими руками
21.04.2025
0

Во-первых, рекомендуется решить, что вы хотите спроектировать и что вы хотите использовать. Карандашный фон - это наложение множества цветных карандашей....

Следующий пост

Как сделать сетку из проволоки своими руками

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • Последние статьи
  • Лучшее
  • Рекомендуем

© 2022 "Я Мастер" | Онлайн-журнал

Нет результатов
Все результаты
  • Последние статьи
  • Лучшее
  • Рекомендуем

© 2022 "Я Мастер" | Онлайн-журнал