lightanddesign.ru
Если вы не можете выполнить более 10 подтягиваний, или если вы не можете выполнить одно повторение, но хотите увеличить счет до 20 и более, вам поможет эта статья. В нем рассматриваются основы программы тренировок, конкретные упражнения и ежедневный график подтягиваний.
ВАЖНО! Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то наиболее эффективный способ сделать это — не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительный вес и диапазон 10-15 повторений.
Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний
Невозможно заранее точно предсказать, когда вы достигнете 20 повторений. Это очень индивидуально и зависит от
- Если вы уже знаете, как и как часто делать подтягивания.
- Ваша общая физическая форма и генетика.
- Регулярность ваших тренировок.
- Ваш возраст и вес. В подтягиваниях важен каждый фунт. Если ваш вес превышает 100 фунтов, для достижения 20 повторений может потребоваться больше времени.
Например, если вы уже можете выполнить около 10 подтягиваний, то впереди у вас 2-4 месяца напряженной работы. Если вы только начинаете, и ваш уровень физической подготовки практически нулевой, но у вас нет лишнего веса, то на это может уйти до шести месяцев или больше.
В любом случае, важно начать тренироваться, систематически увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не сдаваться, если прогресс останавливается. Только последовательность и настойчивость в достижении целей приведут к результатам.
Подготовительная работа для новичков
Подтягивания выполняются в основном за счет мышц спины (в основном latissimus dorsi), бицепсов и предплечий. Для успешного выполнения подтягиваний в будущем вам необходимо работать над этими группами. Также рекомендуется укрепить хват, чтобы не соскальзывать с перекладины слишком быстро.
Важно включить работу над подтягиваниями, чтобы отработать технику и научиться выполнять это движение. Это может помочь (источник: sportwiki.to):.
- Горизонтальное подтягивание Rover, также известное как австралийское подтягивание. При этом пятки соприкасаются, а тело находится в наклонном положении, а не в висе. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение намного проще и подходит также для девочек.
- Частичное вытягивание диапазона. Полезно прорабатывать как нижнюю, так и верхнюю часть спины. В верхнем диапазоне подтягивания можно выполнять с помощью подставки (стула) или партнера. В самом низком диапазоне — в одиночестве, поднимитесь на максимально возможную для себя высоту.
- Подтягивания с помощью партнера. Это делается на полную ширину. Ваш партнер помогает в передней фазе движения и поддерживает вас с боков или бедер.
- Отзовите Бариатрова. Специальный тренажер, облегчающий выполнение упражнения с помощью противовесов. Отрегулируйте вес на своем теле, чтобы выполнить движение как можно чище и в максимально возможной амплитуде движения. Постепенно уменьшайте поддержку.
Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, он позволяет выполнить больше подтягиваний, но значительно снижает эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с отягощением во время тренировки, вы рискуете ознакомиться с этой техникой.
Следующие упражнения полезны для дополнительной тренировки мышц спины.
-
Вертикальные подтягивания с различными блоками хвата (не за голову — этот вариант входит в список травмоопасных упражнений, наряду с подтягиваниями за голову).
Для тренировки бицепсов и предплечий:.
-
Жим лежа передним и обратным хватом. Первый работает на бицепс, второй — на брахиалис и икроножные мышцы.
В большинстве случаев для укрепления рукояток в конце каждой тренировки следует выполнять упражнения с препятствиями в количестве от двух до четырех комплектов. Вы также можете посмотреть список упражнений для развития силы кисти и предплечья.
Система обучения выглядит следующим образом.
- Раз в неделю тренируйте спину и бицепсы в тренажерном зале, используя приведенные выше упражнения. На бицепс 3-4 движения для спины и 1-2 для бицепса.
- Чтобы избежать непропорционального развития, можно провести две дополнительные тренировки на другие группы мышц. Например, это может быть день груди + трицепс и день ног и плеч.
- В дни отдыха отрабатывайте технику подтягиваний с помощью различных техник (частичный диапазон, помощь партнера и т.д.) и чередуйте их во всех тренировках. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы раз или два, начинайте каждую тренировку с трех сетов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество и выполняя противоположные.
Если у вас значительный избыточный вес, рекомендуется создать дефицит калорий и одновременно похудеть. Это подходит для всего, кроме подтягиваний.
Рецепты для здорового питания
- 0,9 г белка
- 0,1 г жира
- 9,9 г углеводов
- 41 ккал
Схема для более опытных
Этот раздел предназначен для тех, кто уже может выполнять подтягивания с пяти попыток. Общие рекомендации по созданию программы обучения:.
- Требуется не более чем перечисленное выше вспомогательное оборудование. Однако эти техники можно использовать для тренировки слабых мест (например, если есть проблемы в верхнем диапазоне). Также могут помочь подтягивания с отягощением.
- Мышцы спины и рук следует прорабатывать аналогично начинающим. Их укрепление является ключом к прогрессу в подтягиваниях. Вы можете использовать классическую изоляцию (спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи) или любой другой вариант, который вам больше нравится.
- Поскольку тренировки не проводятся каждый день, необходимо сосредоточиться на подтягиваниях. 4-5 подтягиваний до отказа. Используйте форму (см. ниже) или делайте столько, сколько сможете. После 1-2 месяцев обучения вы начнете процесс и поймете, что лучше всего подходит для вас.
- Если вы не ходите в спортзал, занимайтесь рисованием 3-4 раза в неделю.
Постепенно увеличивайте количество подтягиваний в неделю тренировок, цифры для постепенного увеличения количества повторений (нельзя начинать с первой недели, если вы уже увеличили количество повторений).
Выполните указанное количество повторений для каждой тренировки на конкретной неделе, используя пять подходов.
